Vir

Takie zwykłe blogowanie.

Pośladki

Chciałbym przedstawić artykuł na temat pośladków. Ogólnie jest to bardzo ważna partia mięśniowa, u mnie najważniejsza. Jak je więc rozwijać?

Na pośladki powinienem robić min. 12 różnych ćwiczeń i to codziennie poukładanych w odpowiedniej kolejności. Codziennie inne ćwiczenia. Sposób treningu wiadomo typowo siłowy. Jedno powtórzenie z maksymalnym ciężarem ciała. Ćwiczenia na jednej sesji treningowej. Sesję mogę ponowić po godzinie treningu. Do tej pory robiłem tylko wykroki. Zrobiłem wykrok z ciężarem 110 kg. Trening codziennie. Dieta to tam jak leci. Na treningu tylko ćwiczenia z oporem czyli sztanga, sztangielki, itd. Do tego masa innych rzeczy.

Ogólnie powiem tak. Wiem jedno, trening oporowy dla mnie jest jedynym rozsądnym rozwiązaniem. Mój trening to tzw. trening dedukcyjny. Trening dedukcyjny opiera się o tzw. sprzężenia. Tam buduję mięśnie bardzo dobrze. A to właśnie chodzi o to żeby budować mięśnie.

W sztukach walki są ciosy, rzuty, uniki, itd. Ja to wszystko ograniczyłem do sprzężeń. To jest zupełnie nowa technika mojego autorstwa. Czemu jej używam? No bo na sprzężeniach buduję mięśnie więc powinienem robić wszystko, też walczyć tak żeby jak najwięcej tych mięśni nabudować, nawet podczas walki. Wszystkim ludziom zależy na tym żeby budować mięśnie. Punkt ciężkości opieram o pośladki więc to je rozwijam tak więc wychodzi na to że też i walczę właśnie w taki sposób, i się poruszam, itd.

Jak w ogóle do tego doszedłem? Dawno temu skapnąłem się, że jest coś takiego jak trening. Pewnie nie miałem roczku. No i szybko się zorientowałem, że są różne treningi. Można podnosić ciężar, ale też butelki z wodą, cegły, młotki, rozciągać się na gumach, ćwiczyć z własnym ciężarem, robić interwały, przyspieszenia, mieć stałe tętno, itd. Sposobów na trening było więc mnóstwo. Zobaczyłem różnych sportowców, m. in. kulturystów, bokserów, zawodników K-1, zawodników MMA, wrestlerów. Oglądałem filmy sztuk walki. Sam też trenowałem różne sporty, MMA, karate, bjj, muay-thai, piłkę nożną i masę innych. Zobaczyłem pewne rzeczy i dziś uważam, że wszystko rozchodzi się o budowę masy mięśniowej.

Zobaczyłem jak wrestlerzy są napakowani, mega sprawni i normalnie wygrywają swoje walki na luzie. Byli też inni co zadawali ciosy, których nie było widać na zewnątrz, a bebechy rozwalone. Mówię coś jest na rzeczy. Jednak też sobie mówiłem czemu kulturyści czasem nie mają siły się ruszać? A np. wrestlerzy którzy nie raz są dużo bardziej napakowani są po prostu mega silni i sprawni. Po prostu kulturyści tak naprawdę mają bardzo mało tkanki mięśniowej. To co u nich widać to nie są mięśnie, ale jakieś włókna, implanty i inne cuda wianki, które sobie wstrzykują. Im ktoś ma więcej masy mięśniowej tym jest po prostu lepiej.

Przecież Brock Lesnar był zawodnikiem że tak powiem wrestlingu amerykańskiego. Tam niby się udaje niby nie, nikt tego tak naprawdę nie wie, a ni z tego ni z owego przeszedł do UFC i dał po prostu świetne walki. Żeby walczyć w UFC trzeba mieć niesamowity poziom. Oni tam sobie z Johnem Ceną robili niezłe wygibasy. Jaki sportowiec może powiedzieć, że od tak jest w stanie przejść z całkiem innego sportu do innego? Właściwie prawie że nikt. A on to zrobił. John Cena, Randy Orton, założę się że gdyby im tak posolić to na pewno daliby po prostu świetną walkę w UFC z tuzami tego sportu, nawet z Francisem Ngannou daliby dobrą walkę. Przecież to jest niesamowity wyczyn. A ich sylwetki po prostu budzą podziw bo co ciekawe są bardzo estetyczni, ruchliwi, normalnie mają siłę do pracy, a nie tak jak przepakowani kulturyści. Do tego potrafią świetnie walczyć.

UFC to świetna organizacja MMA. Więc coś musi w tym być. Tam żeby walczyć trzeba często przewalczyć nawet wieledziesiąt lat zanim się tam trafi. Do wielki prestiż móc tam walczyć. No i zaraz zobaczyłem, że im masz więcej tej faktycznej masy mięśniowej tym lepiej walczysz, lepiej się rozwijasz, itd. Po prostu lepiej ci idzie ze wszystkim. Zwierzęta np. jak koty, myszy, psy, korzystają ze ścięgien. Ludzie z mięśni. Te super dobrze walczące osoby one nie korzystają z żadnych sztuk walki które są obecnie rozpisane. Mają własne strategie, ciosy, uniki, rzuty. Na tej bazie tworzyłem pod siebie już nieco lepszy trening.

Na początku dla mnie ważnym zagadnieniem było to, że istnieje coś takiego jak trening. Też wdrażałem sobie różne diety. Plany żywienione, diety, u mnie to tam jest tak, że jem co popadnie, no ale jak jem parówki to tam jest samo mięso. Jem dużo kurczaków, gąsek, kaczek. Nawet próbowałem sobie odżywek białkowych i nie tylko gdzie tam faktycznie było dużo białka i nie tylko. To nie było placebo. Testosteron z supli na oko był dużo mocniejszy niż ten co ludzie go sobie wstrzykują. Ja ani iniekcji ani tabsów ze sterydami nie biorę. Nie mówię, że w suplach sterydów nie ma, nawet w mięsie mogą być. Ja nawet dla żartów wybieram sobie takie mięso które ma fajne sterydy wstrzyknięte. Ale tego typu rzeczy traktuję totalnie jako rzeczy jakby 3 czy 4 kategorii.

Tak więc odnośnie sterydów, leków, suplementów zdecydowanie najlepiej u mnie sprawdziły się suplementy, sterydy to chyba są bardziej do zabawy niż do treningów, a leki nie działają. Jakieś syropy, etc. W suplach normalnie może być pełno jodu, potasu i to super potasu, DAA kopie jak trza. Cytrulina, kreatyna HCL. To nie jest zwykła kreatyna i nie jest tylko kreatyna. Białko, gdzie producent czyli Olimp już aż sam się przyznał, że dosypali tam kreatyny. I chyba jakiś cytrynianów. One kopią mocniej od trenbolonu. No ale mniejsza.

W moim treningu robię to co czuję. Wymyśliłem nowe metody treningowe. Brałem już sztangę, teraz biorę sztangielki z ziemi i sobie niosę. No a inną metodą jest włożenie talerzy z siłowni do plecaka i robienie wykroków. Lubię też łączyć plecak ze sztangielkami czy nawet samymi talerzami. Biorę dwa talerze i robię wykroki. Trenuję na bazie sprzężeń. Wiem, że lepiej zrobić słaby trening niż żaden. U mnie trening bez oporu, bez tego ciężaru, to nie trening. Mogę sobie np. wziąć plecak z obciążeniem i iść w pole, na miasto. Pochodzić po podwórku. Co ciekawe, to musi być żeliwne, metalowe obciążenie, a nie woda czy inne rzeczy. Z fizyki wiadomo, pokazywano że są różne stany skupienia. Ja się odnoszę do stanu stałego tylko i wyłącznie. Przecież jak podniosę butelkę z wodą nawet ileś litrów to mięśni nie nabuduję nic, bo woda to już stan ciekły, a butelka z wodą to stan ulotny. Wymyśliłem go sam. Bardzo lubiłem i nadal lubię fizykę jak i inne przedmioty.

Co więcej, istnieje pewna zasada. Każdy podniesiony ciężar się liczy oprócz ten podniesiony w dźwigni przeciwciężaru. Czyli jeżeli mam np. taką huśtawkę dla dzieci, na jednej stronie położę 10 kg, a na drugiej 15 kg i podnoszę właśnie to 15 kg na tej huśtawce to to 10 kg staje się przeciwciężarem. I to mi nie buduje mięśni. Ale jeżeli np. mam magnez, który uniesie mi 15 kg tak że tego nie czuję to się liczy dokładnie tak samo jakbym uniósł 15 kg. Tak samo jeżeli coś po prostu unosi mi ciężar, ciągnie, a ja go jeszcze używam no to tak samo, to działa. Czyli silniki, samochód który jedzie a ja go pcham, to przeciwciężar więc to nie działa. Fizyka.

Kolejna sprawa. Nieważne na jak dużą odległość przeniosę ciężar, liczy się tylko jego wartość. Tak więc mogę sobie unieść ciężar 1 cm nad ziemię czy 30 cm to nie ma różnicy. Ważne żeby ciężar unieść. Po prostu. U mnie nawet nie liczy się czas, a miejsce. No a miejsce to tutaj właśnie ten ciężar. Brzmi zaskakująco, ale tak jest. Czyli nieważne ile podniosę, jak długo, ten ciężar, ale liczy się tylko jego waga. Nawet jakbym podnosił sam talerz to się nie liczy czy ja go podniosę na samym koniuszku palcami czy pewnie chwycę w obydwie ręce, liczy się tylko to że go podniosę. Z fizyki dla mnie jest wiadome, że łatwiej coś podnieść jako jedną całość niż jako wiele osobnych punktów, mając na uwagę tą samą wagę. Tak więc łatwiej mi podnieść sztangę 20 kg niż 2 sztangielki po 10 kg. Na tą chwilę mam m. in. standardową sztangę. Ona wytrzyma 150 kg, jak dla mnie na teraz może być, ale to sobie rozbudowuję, rozwijam. Im punkt odparcia jest lepszy tym łatwiej podnieść ciężar. Więc dla krótszej sztangi łatwiej byłoby mi podnieść ciężar, no ale korzystam ze standardowej.

Czyli u mnie sztanga leży sobie na hakach. Poruszę się dosłownie parę milimetrów w danej płaszczyźnie i mam już odpowiedni ruch. Mogę unieść sztangę z obciążeniem na wysokość 1 cm i jest fajnie. Za chwilę ją sobie tylko opuszczam i jest luz. Jeżeli chodzi o samą ilość to też nie ma żadnego znaczenia. Tak więc robię tylko jeden ruch i to tyle. Dzięki temu mogę sobie zwiększyć obciążenie. Jeżeli posiadam ciężar, którym zrobię tylko jeden ruch, to mniejszym ciężarem zrobię więcej ruchów. Fizyka się tu kłania. Tak więc ja celuję w ten jeden ruch. Bardziej chodzi o to, że sobie lekko podniosę ciężar i np. zrobię mały krok do przodu, do tyłu i za chwilę znowu odłożę ciężar. Tu chodzi o różne płaszczyzny. No to idę na pola, na miasto, to jest przestrzeń. A tam nie buduję masy mięśniowej. No tak, bo ważny jest punkt oporu. Jeżeli istnieje to buduję masę mięśniową, jeżeli nie to nie. Po prostu też mój organizm sam dąży do tego żeby te mięśnie rozwijać.

Co do UFC i ogólnie MMA. Ci co wygrywają to zauważyłem, że oni mają jakieś swoje techniki. Czyli że można mieć faktycznie coś swojego i to działa. Też zobaczyłem, że niektórzy robią przysiady, martwy ciąg, klatę na ławce. Mi te ćwiczenia nie szły. Zobaczyłem rozpiskę Ronniego Colemana ile to tam on podnosił. I zobaczyłem że faktycznie na przysiad to on brał bardzo dużo, na martwy ciąg też. Widziałem filmiki, gdzie ludzie robili przysiad z ciężarem ponad 400 kg. Czy to SI czy nie to to już inna bajka. Być może SI wygenerowało prawdopodobne scenariusze rozwoju. I to jest jak pomocne. To wszystko oglądałem na YT. Ale zobaczyłem, że Ronnie podniósł np. w wykroku jakieś 85 kg. Czy coś takiego. No to mówię spoko, ale on trenował wielenaście czy dziesiąt lat. Ja swoją przygodę z siłownią zacząłem niedawno. No i teraz tak, podnoszę przysiad, poszło 40 kg. Mój maks w przysiadzie to 70 kg. W porównaniu do tych co tak podnosili to mało. I widzę że za bardzo coś więcej nie idzie. Martwy ciąg tak samo, jakieś 7 dych poszło. No a teraz uwaga, hit, moje wyciskanie na klatę. Maks jaki wziąłem w tym boju to... 30 kg. Dobra, po klacie powiedziałem sobie, że albo siłka nie jest dla mnie albo powinienem robić całkiem inne ćwiczenia, bo być może się w nich sprawdzę.

Wziąłem sobie talerz 20 kg i mówię zrobię wykroki. Myślę sobie to też jest na nogi. Zrobiłem 2 wykroki bez problemu. Tego samego dnia bodajże zrobiłem wykrok z ciężarem 60 kg. Aż nawet mi wszystkie talerze pospadywały ze sztangi bo o coś zahaczyłem. O jakieś znicze czy coś. Patrzę nic nie mam rozwalonego, zero kontuzji. Więc mówię idę w tym kierunku, bo to mi po prostu wychodzi. Obecnie mój rekord na wykroku to 110 kg. Trochę sobie popodnosiłem i to tyle. I to nawet w pełnym ruchu. A nie muszę robić wcale pełnego ruchu, może nawet nie powinienem. Tak więc zobaczyłem, że są różne grupy treningowe. Wcześniej je rozpisałem gdzieś. Dalej idąc, jak mam walczyć w MMA? Patrzę jaki przeciwnik ma styl i dostosowuję swój styl do jego. Wiem czy on faktycznie walczy w stójce, w parterze, przekrojowo czy jak. Czemu tak? Bo ja mam niwelować wszelkie różnice, a w ten sposób właśnie tak robię. Jak będę chciał sprowadzić zawodnika muay-thai walcząc w MMA do parteru to on tylko na to czeka i będzie zaraz mi z tego parteru uciekać. Więc co robię? Klincz z muay-thai i tam go obijam. Tak samo np. z zawodnikami z bjj, idę z nimi w parter i tam ich kończę. Przynajmniej taką mam taktykę.

Ćwiczenia

Ćwiczenia:

  1. wykroki
  2. wymachy nóg do tyłu
  3. wymachy nóg w prawo
  4. wymachy nóg na ukos do tyłu
  5. wymachy nóg do przodu
  6. wymachy nóg na ukos w prawo do przodu
  7. wymachy nóg na ukos w lewo do przodu
  8. wymachy okrężne nóg na zewnątrz
  9. wymachy okrężne nóg do wewnątrz
  10. unoszenie kolana stojąc
  11. wznosy na palcach
  12. pajacyki
  13. skip kolanowy
  14. skip piętowy
  15. skoki na dwóch nogach
  16. wznosy nóg do tyłu na czworaka
  17. wznosy nóg bokiem na czworaka
  18. wznosy nóg zgiętych w kolanie pod kątem 90 stopni stojąc
  19. niskie kopnięcia
  20. kopnięcia frontalne
  21. kopnięcia okrężne od wewnątrz
  22. chód
  23. kopnięcia okrężne od zewnątrz
  24. kopnięcie z półobrotu
  25. kopnięcie z pełnego obrotu
  26. obroty
  27. martwy ciąg na prostych nogach
  28. hip trust
  29. sprinty
  30. podskoki
  31. sprinty do tyłu
  32. przekładanka
  33. żabki
  34. spacer na palcach
  35. bieg na palcach
  36. spacer do tyłu
  37. bieg na palcach do tyłu
  38. spacer farmera
  39. podbiegi
  40. podbiegi do tyłu
  41. zbiegi
  42. zbiegi do tyłu
  43. chód na piętach
  44. chód na piętach do tyłu
  45. pchanie ciężaru
  46. ciągnięcie ciężaru przodem
  47. ciągnięcie ciężaru tyłem
  48. piłka nożna
  49. bieg
  50. spacer w prawo
  51. spacer w lewo
  52. spacer do przodu w prawy skos
  53. spacer do przodu w lewy skos
  54. spacer do tyłu w prawy skos
  55. spacer do tyłu w lewy skos
  56. bioderka w prawo
  57. bioderka w lewo
  58. stanie
  59. taniec