Energia

Energia to wartość, która wskazuje ile wart jest dany produkt spożywczy. Mierzy się ją w dżulach [J] lub kaloriach [cal]. Przyjęło się, że energię mierzymy w kaloriach i na etykietach są pokazane wartości właśnie w kaloriach, a tak naprawdę w kilokaloriach [kcal]. "Kilo" oznacza tysiąc razy większy, a więc kilokaloria to tysiąc kalorii.

Jak zobaczymy na produkty spożywcze, to na opakowaniach mają one taką etykietę. Jest tam rozpiska tego ile dany produkt ma kcal. Energia jest podawana na 100 g produktu. Sam produkt może ważyć więcej, np. 500 g. "g" to skrót od gram. Kiedyś produkty mierzono w dekagramach i mówiono "poproszę kiełbasy 50 deko". Pani odcinała kiełbasę dla klienta. Inna miara produktów to kilogramy. 1 dekagram to 10 gram. 1 kilogram to 1000 gram. Kilogramy stosuje się dla większych produktów, aczkolwiek raczej nie spożywczych.

Idąc do sklepu nie patrzymy aż tak na wagę, no chyba że bierzemy na wagę wędliny czy cukierki. Ja nie mówię, że ciuchy niektórzy biorą na wagę, to nie ten sklep. Ja tak bynajmniej nie robię. No i dobra, jesteśmy w sklepie spożywczym. W nim uwagę zwracamy po prostu na produkt. Jak bierzemy makaron to patrzymy ile paczków bierzemy. Możemy wziąć z 2 - 3 paczki makaronu, jaja, ser żółty, kabanosy, pizzę. Do tego weźmiemy Colę, Whisky, czekoladę. I zanosimy zakupy do domu. Dowozy zakupów na miejscu byłyby super pomysłem, bo czasem takie siatki trochę ważą.

Okej, to teraz tak, patrzę na makaron. W 100 g ma ok. 350 kcal. Makaronu jest 500 g, czyli razem ma 5 * 350 g = 1750 kcal. No jak zjemy taki cały paczek przez cały dzień to super. Ci co potrafią gotować mogą sobie gotować w domu, jak nie to idziesz na miasto do restauracji i zamawiasz sobie spagetti. No dobra, a teraz tak. Polejmy ten makaron trochę oliwą z oliwek. W 100 g oliwy jest ok 800 kcal. To bardzo dużo. Lejnij sobie trochę na makaron, z 20 g. Jeżeli 20 g to 20% ze 100g, to liczysz 20% z 800 kcal. Czyli 800 * 0.2 = 160 kcal. Jak podliczymy wszystko razem to będzie 1750 kcal + 160 kcal = 1910 kcal.

Taki garnek makaronu można sobie ugotować i mieć na cały dzień. A jak są inni domownicy to i poczęstować domowników właśnie. Do makaronu można zrobić mizerię. Bierzesz parę liści sałaty, parę pomidorów, do tego śmietana 18%. Taka śmietana ma ok. 190 kcal. Wiadomo, makaron podczas gotowania na początku solisz po prostu. Do tego pieprz, inne przyprawy. W sensie w 100 g śmietany masz 190 kcal. Taka większa śmietana ile ma, powiedzmy 400 g. Czyli mamy 190 kcal * 4 = 760 kcal. Czyli 1910 kcal + 760 kcal = 2670 kcal. To już nie tak mało.

Przeciętnie każdy z nas powinien jeść ok. 2000 kcal dziennie. Tym już spokojnie jedna osoba się naje. I taki posiłek jest bardzo smaczny, pożywny. Oprócz energii posiada wiele witamin, minerałów. Akurat tutaj nie ma tak dużo np. białka, ale o tym za chwilę. Im jesteśmy bardziej aktywni tym potrzeba nam więcej tej energii. Jak ktoś łazi po lasach po 7 - 8 km dziennie to spokojnie zje nawet i 4000 kcal dziennie.

Dobra, a teraz tak. Ogólnie powinniśmy jeść ok. 2000 kcal, ale jak widzimy, my jako ludzie różnimy się wyglądem. Są osoby bardzo lekkie, ciężkie, wysokie, niskie. Ja sam kiedyś testowałem wiele różnych wzorów na obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego i uważam, że wzrost nie ma aż tak wielkiego znaczenia, ale waga już tak. Ale zanim obliczymy dzienną wartość kcal wyliczymy tzw. BMR. BMR czyli ang. Basal Metabolic Rate. Polski skrót to PPM czyli podstawowa przemiana materii. Wzór na BMR = 24 * waga. Jak ważysz 100 kg to dziennie powinieneś czy powinnaś zjeść 2400 kcal, tak wynika ze wzoru. No ale BMR to wskaźnik tego ile powinniśmy jeść żeby nasz organizm funkcjonował prawidłowo. Ten wskaźnik nie bierze pod uwagę naszej codziennej aktywności.

Tak więc bierzemy kolejny wskaźnik, czyli KCAL. Ja to tak nazwę, bo ludzie nazywają go różnie. KCAL = BMR * aktywność. I ta aktywność ma wartość od 1.3 do ile tam wpiszemy. W zależności od tego jak bardzo jesteśmy aktywni taki wpisujemy poziom aktywności. Osoba mało aktywna wpisze np. 1.3 właśnie. KCAL = 2400 * 1.3 = 3120 kcal. I tyle dziennie taka osoba o wadze 100 kg powinna jeść. Może zjeść więcej, ale po co mniej. Dziś przeciętna osoba je ok. 1200 kcal. Jest to niesamowicie mało. Brakuje w sklepach wysoko kalorycznej żywności. Niektórzy przyjmują, że kalorie tuczą i trzeba jeść mało. I co dziennie mamy jeść 1200 kcal? Chyba z konia spadliście.

Tyle według wyliczeń taka osoba powinna dziennie jeść. A jak aktywność się zwiększa to dużo więcej. Oprócz energii mamy makroskładniki. Każdy produkt spożywczy składa się z makroskładników. Są to białka, tłuszcze, węglowodany i alkohole. Białko buduje nasze mięśnie, ścięgna, kości, stawy, tłuszcz rozpuszcza witaminy, a węglowodany dają nam energii. Alkohole za to wprawiają nas w stan zadowolenia i są niesamowicie ważne tak samo jak i inne makroskładniki. 1 g białka to 4 kcal, 1 g tłuszczu to 9 kcal, 1 g węglowodanów to 4 kcal, 1 g alkoholi to 7 kcal. W domu możemy sobie usiąść i zobaczyć na etykiecie jak wygląda podział na makroskładniki danego produktu. W internecie są również tabele kaloryczne. Uważam jednak, że jest ich dużo za mało, no ale zawsze coś pokazują.

Więc jeżeli chcemy dostarczyć dla organizmu dużo energii to jemy produkty tłuste. Są to tłuste mięsa typu wieprzowina, ale też inne produkty jak sos tatarski, majonez, smalec. Białko znajdziemy ogólnie w mięsie, jajach, węglowodany w makaronie, chlebie, bułkach, słodyczach, a alkohole po prostu w alkoholu typu piwko, whisky, wódka, likierek, dżin, ajerkoniak, itd.