Łydki

Do tej rozpiski zmotywowała mnie Mia Green, dziewczyna pokazuje super ćwiczenia, dla mnie są po prostu ekstra.

Mięśnie stóp i łydek to pierwsza grupa mięśniowa i ja ją określam ogólnie jako łydki. Ona nam warunkuje pewne podejście treningowe. Chciałbym opisać to podejście. Zanim zaczniemy treningi jakiekolwiek musimy mieć do dyspozycji obciążenie czyli możemy iść na siłownię lub samemu sobie kupić obciążenie i trenować. Możemy wykonywać wiele ruchów w wielu różnych płaszczyznach: poziomej, pionowej. Możemy poruszać się, stać w miejscu, używać rotacji treningowych, zmieniać kąty, tempo, intensywność, charakter ruchu, dystans, czas, długość, itd. Czyli powiedzmy tak, mamy do dyspozycji talerze, które posiadają swoją wagę. Mamy różnego rodzaju inne obciążenie. Każde obciążenie trochę inaczej możemy użyć więc charakter samego ruchu zmienia się całkowicie. Czym innym jest podniesienie sztangi z 20 kg obciążeniem, a czym innym sztangielek gdzie jedna waży 10 kg. Mamy zupełnie inaczej rozstawiony środek ciężkości, używamy zupełnie innych mięśni, ścięgien, kości, nerwów i innych elementów organizmu.

Budowa masy mięśniowej jest kluczowym elementem natomiast nie możemy zapominać, że nasz organizm składa się z wielu różnych elementów o które powinniśmy zadbać. Są to komórki, nerwy, geny, enzymy, hormony, błony, skóra, naskórek, poszczególne części naszych organów, kości, stawy, więzadła i masa innych elementów. Mamy w sobie krew, wodę, płyn rdzeniowy, płyn mózgowy i inne płyny. O każdy element naszego organizmu powinniśmy zadbać. Możemy przyjmować witaminy, minerały, inne substancje, ale są one tylko totalnym dodatkiem do tego co spożywamy. Wszelkiego rodzaju kremy, maści są tu mile widziane, aczkolwiek nie zapominajmy też o naturalnych składnikach jak ziemia, którą możemy się natrzeć a następnie zmyć ją, co na pewno pozytywnie wpłynie na nasz organizm. Ale wracając do sedna, patrząc na rozwój masy mięśniowej mówimy o treningu raczej, aczkolwiek na nią ma wpływ po prostu wszystko, co jemy, pijemy, jak się poruszamy, praca, odpoczynek, relacje, itd. Im te wszystkie elementy są wyżej tym dla nas lepiej. Ktoś powie jak organizacja wpłynie na rozwój masy mięśniowej? A no normalnie, im lepiej się zorganizujemy tym mamy więcej czasu na trening.

Sam trening bardzo pozytywnie wpływa na masę mięśniową, ale jak my tylko siedzimy, czasem pomachamy jakąś różową sztangielką dla bab to nie myślmy, że mięśnie będą jakoś super rosły. Jak zaczynamy pracować tak fajnie to za chwilę widzimy, że zmieniają się nasze przyzwyczajenia treningowe i to na plus. Tak więc uważam trening za głównego prekursora do rozwoju masy mięśniowej, a masę mięśniową za główny cel treningowy, natomiast nie uważam tych rzeczy jako jedyne o które należy dbać. Im więcej fajnych rzeczy tym lepiej. Przykładowo herbata ze sklepu pozytywnie wpływa na organizm, aczkolwiek można też od czasu do czasu zerwać sobie po prostu kępkę trawy, zalać ją gorącą wodą i zrobić sobie właśnie taką naturalną herbatkę. Czyli istnieje bardzo wiele różnych czynników warunkujących nasz rozwój. Jeżeli dana osoba trenuje na siłowni to może znaczyć, że w życiu przykłada się bardzo fajnie do swoich obowiązków. Jak ktoś trenował i odpuścił no to pewne rzeczy być może się zmieniły, a jakość naszego życia po prostu się zmniejszyła. Jak ktoś nie zaniedbuje niczego, powiedzmy swoich relacji, to sobie i wyjdzie na miasto, i potrenuje super.

Przyjrzyjmy się więc samemu treningowi. Ruchy można prowadzić w różnych płaszczyznach. Mamy płaszczyznę pionową, poziomą. Możemy przenosić ciężar w określonym zakresie czyli na mniejsze bądź większe odległości, możemy przenosić go w różny sposób. Czym innym jest uniesienie ciężaru na grzbiecie, a czym innym na rękach. Ciężar umiejscowiony na rękach obciąża ręce, a ten na grzbiecie już nie. Są mniejsze silniejsze i słabsze. Przykładowo mięśnie nóg są dużo silniejsze od powiedzmy mięśni palców. Jest też użyteczność mięśni, do czego innego będziemy używali palców, a do czego nóg tak. Czyli możemy też rozpatrzyć same kończymy czy różne tkanki nie tylko tkankę mięśniową. To ktoś powie to co, nie lepiej na przykład ponosić doniczki w domu zamiast jakiś ciężar na siłowni? To zależy, jak sadzisz sobie kwiatki no to trzeba te doniczki trochę ponosić, ale trening na siłce da ci dużo więcej masy mięśniowej niż noszenie kwiatków. Natomiast nie ma co mówić kwiaty w domu są na pewno bardzo fajne i korzystnie działają na nasz organizm. Dzięki nim i sama masa mięśniowa szybciej rośnie. I możliwości treningowe są dużo większe.

No ale zobaczmy, mamy układ nerwowy i faktycznie sobie tak działamy, że jest on w dobrym stanie, wtedy też to co robimy na co dzień jest na dużo większym poziomie, a to z kolei przekłada się pozytywnie na nasze treningi. Taka historyjka, pewna osoba dostała awans w pracy bo miała bardzo dobre wyniki i świetnie się przykładała do swoich obowiązków, sama praca nie zajmowała jej zbyt wiele czasu, a jakość była wyśmienita. Dzięki awansowi dostała dużo więcej pieniążków, które mogła wiadomo przeznaczyć na budowę kolejnych elementów domu. No i jednym z tych pitstopów na tej drodze stała się super siłownia, dużo droższa od tej do której uczęszczała ostatnio, ale nieporównywalnie lepsza. Dzięki dbałości potrafiła wybrać odpowiednią siłownię i przez to jej wyniki nawet na siłowni poszły znacząco do góry, zmieniła plan treningowy na nieporównywalnie lepszy. Jej komfort życia się mocno poprawił i to jak widać nie tylko dzięki pieniądzom. Można? Można.

Po tym długawym wstępie chciałbym przedstawić różnego rodzaju ćwiczenia na mięśnie łydek. Są to właściwie razem z mięśniami stóp pierwsze mięśnie licząc od podstawy. Można sobie właśnie ułożyć fajny plan treningowy. Rozłożyć go na 7 dni i właśnie podzielić go sobie fajnie. Ja tego teraz nie będę robił bo to już tutaj nie ma sensu. No ale ćwiczenia na łydki rozpiszę. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy z dodatkowym obciążeniem. Pozycja wyjściowa jest taka że sobie normalnie stoimy, nogi równo, lekki tam rozkrok. Oprócz wznosów wszystkie pozostałe ćwiczenia stworzyłem sam.

Wznosy

Wznosy to ćwiczenie polegające na tym, że wznosimy się na palcach razem z ciężarem. Jest to dosyć znane ćwiczenie na siłowni.

Rozstąp

Rozstąp to ćwiczenie polegające na tym, że unosimy wewnętrzną część stopy, a zewnętrzna podpiera ciężar naszego ciała. To już moje własne ćwiczenie.

Zstąp

Podobnie jak wcześniej unosimy tyle że zewnętrzne krawędzie stóp, a ciężar ciała opieramy na wewnętrznych krawędziach.

Kaczuszki

Podobnie jak wcześniej tylko tu ciężar ciała opieramy na piętach, a unosimy resztę stóp do góry.

Przekład

Przekład to kolejne ćwiczenie mojego autorstwa czyli jedna stopa opiera się na palcach, a unosi piętę, a druga na odwrót, unosi się na palcach, a opiera się na pięcie.

Przekład z przeplotem

Podobnie jak w zwykłym Przekładzie z tym że za chwilę zmieniamy stopy czyli wpierw robimy Przekład gdzie lewa stopa opiera się na palcach a reszta to wiadomo, a za chwilę lewa stopa już opiera się na pięcie, a reszta to wiadomo, no bo robimy tutaj odwrócony Przekład czyli w sumie Przekład z przeplotem.

Stopka

Stopka to ćwiczenie w którym jedna stopa normalnie się opiera na ziemi, a na drugiej stopie opieramy się tylko na palcach. Tak samo możemy robić Stopkę jak i dodać przeplot do niej.

90

90 to ćwiczenie w którym unosimy się na palcach, a następnie obkręcamy o 90 stopni. Tak samo możemy robić "180" czyli obrót o 180 stopni czy nawet "360" czyli pełen obrót. W przeplocie wracamy do pozycji wyjściowej.

Niechód

W niechodzie pozycją wyjściową jest zwykłe stanie na nogach po czym unosimy stopę tak żeby się opiera tylko na palcach, druga normalnie, a za chwilę unosimy tą drugą stopę do góry, a pierwsza pozostaje na palcach. To samo robimy z drugą stopą.

Niekrok

Niekrok to ćwiczenie gdzie robi się krok do przodu, ale stopa z przodu pozostaje na palcach i w taki sposób dosuwamy drugą nogę. Tak samo możemy robić niekrok wstecz, ale do tyłu, niekrok w bok czyli przesuwamy nogę na zewnątrz jakbyśmy szli sobie w bok.

Międzychód

To ćwiczenie polega na tym, że stoimy na jednej nodze, a drugą podnosimy tak żeby kolano było zgięte pod kątem 90 stopni i tak chwilę stoimy.

Uskok

W uskoku unosimy się na palcach, następnie podskakujemy i lądujemy też na palcach.

Wyskok totalny

W tym ćwiczeniu unosimy się na jednej nodze z której wyskakujemy i na której lądujemy.

Żaboskok

Żaboskok polega na tym, że stoimy na palcach, następnie robimy skok do przodu i tak samo lądujemy na palcach. Skok wykonujemy na jednej nodze. Jak wykonujemy skok na dwóch nogach to jest to Podwójny Żaboskok.

Spacer baletnicy

W tym ćwiczeniu jesteśmy cały czas na palcach i po prostu sobie chodzimy.

Skakan

Skakan polega na tym, że bierzemy obciążenie i skaczemy tak jak na skakance. Jak ktoś nie skakał na skakance nigdy to polecam sobie poskakać. A dopiero potem wykonywać trening.

Ciężki Kankan

Ciężki Kankan to ćwiczenie, które wykonujemy właściwie w tańcu Kankan tyle że z obciążeniem. Możemy wziąć nawet talerz czy inne obciążenie po prostu do rąk, do plecaka, tak żeby nam nie spadło. Czyli w pierwszym skoku do góry unosimy kolano, drugi to opad kolana, trzeci to unoszenie całej nogi, czwarty opad nogi i za chwilę druga noga.

Skip legły

Pamiętamy skipy? Jak nie to warto je sobie przypomnieć. Skip legły polega na tym, że biegniemy powoli tak żeby jedną piętą dotknąć pośladka, a za chwilę druga i tak w kółko. No ale tutaj jak zaraz przed ćwiczeniami była mowa, wykonujemy to ćwiczenie z obciążeniem.

Skip zachłanny

Tak samo jak w skipie ległym ale tutaj podnosimy do góry naprzemiennie kolana biegnąc.

Bezskip legły

Podobnie jak w skipie, ale tu nie biegamy, nie skaczemy, ale na spokojnie sobie unosimy pięty.

Step

W stepie opieramy jedną stopę na palcach, druga normalnie, a za chwilę druga jest na palcach i tak wykonujemy step.

Skręt skośny

W skręcie skośnym stajemy sobie normalnie, następnie prawą nogę wysuwamy na ukos opierając ją na samych palcach, następnie lekko wybijamy się do przodu i robimy na prawej nodze obrót o 180 stopni. To samo z lewą nogą.

Krok wstecz

Krok wstecz to ćwiczenie które polega na tym że robimy mały krok do tyłu gdzie tylna noga ląduje na palcach.

Stopa górna

W stopie górnej siadamy, kładziemy ciężar na stopy a następnie unosimy stopy do góry, pięty na ziemi.

Wielostop

W wielostopie siadamy jak w Stopie górnej, ale tutaj unosimy pięty, a stopy opierają się na palcach. Ciężar może leżeć na udach czy kolanach.

Wielka stopa

Wielka stopa to ćwiczenie, gdzie robimy duży krok do przodu, przednią nogę unosimy na palcach, a następnie wracamy z nią do pozycji początkowej.

Plany treningowe

Czas więc przejść do kolejnego etapu czyli rozpisania planów treningowych. Rozpisuję to tak że mam ćwiczenie, liczba powtórzeń i serii. No ale właściwie każde ćwiczenie wykonujemy w 8 powtórzeniach i 3 seriach.

Łydki 1

Wznosy
Uskok
Wielka stopa
Bezskip legły
Żaboskok

To był taki przykładowy plan na łydki. Polecam robienie 5 różnych ćwiczeń, powtórzenia i serie już podałem. W ogóle polecam zrobienie sobie osobnego dnia na łydki. Można tutaj wrzucić dowolne ćwiczenie z podanych i ułożyć własny plan treningowy na łydki.