Uda

Kolejny artykuł z serii treningowej, dziś zajmiemy się udami. Uda to bardzo ważna część ciała, podtrzymuje całe ciało w odróżnieniu od łydek, które je stabilizują. Istnieje szereg ćwiczeń, które można wykonywać żeby właśnie rozwijać mięśnie ud. Artykuł powstaje przy inspiracji kanałem Mia Green. No to lecimy. Wszystkie ćwiczenia oprócz wykroków rozpisałem sam. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy z dodatkowym obciążeniem.

Wykroki

Wykroki to bardzo ciekawe ćwiczenie, które polega na tym że mamy ciężar no i przyklękamy na jedno kolano po czym wstajemy. I to jest jeden wykrok.

Wykroki wsteczne

Wykroki wsteczne polegają na tym, że przyklękamy z ciężarem no ale przyklękamy robiąc krok w tył.

Wykrok boczny

Wykrok boczny polega na tym, że stoimy sobie, wysuwamy jedną nogę do przodu, następnie przednią nogę przesuwamy lekko w bok na zewnątrz i robimy wykrok.

Wykrok wgłąb

Wykrok wgłąb polega na tym, że robimy wykrok gdzie ciężar przesuwamy na przód, następnie na dole przesuwamy go na tył i wstajemy.

Wykroki bliskie

Wykroki bliskie to nieco inny wariant wykroków, gdzie stopy leżą blisko od siebie.

Wykrok z posuwem

Wykrok z posuwem do podwójny wykrok gdzie nie robimy go w miejscu, ale tak jakbyśmy zrobili krok do przodu, uklęknęli i znowu krok do przodu i znowu uklęknęli.

Podwójny wykrok

Podwójny wykrok to ćwiczenie gdzie robimy jakby dwa wykroki, ale po pierwszym wracamy do pozycji wyjściowej i robimy wykrok na drugą nogę.

Schodki

Schodki to dosyć ciekawe ćwiczenie. Mamy przed sobą stopień i na niego wchodzimy i schodzimy tak samo.

Spad

W spadzie mamy przed sobą ściankę o wysokości powiedzmy metra i wchodzimy na nią razem z obciążeniem, a następnie schodzimy z niej.

Spad boczny

Podobnie jak w spadzie wchodzimy na ściankę tyle że bokiem i schodzimy tak samo.

Podnośnik

Bierzemy metalową linkę, przykręcamy ją sobie do łydki, na niej umieszczamy obciążenie i podnosimy piętę do góry.

Hak wykrok

Robimy wykrok tak jakbyśmy robili go normalnie, na dole robimy 3 - 4 takie bardzo krótkie ruchy góra - dół i wstajemy.

Kolanko

Kładziemy sobie ciężar na udo stojąc i podnosimy kolano do góry tak żeby utworzyło kąt 90 stopni.

Kolanko z pauzą

Unosimy kolano z obciążeniem, na górze robimy małą pauzę i opad.

Sień

Ćwiczenie sień polega na tym, że siadamy sobie, następnie bierzemy ciężar na uda i je podnosimy. Można się czegoś przytrzymać.

Suwnik

Suwnik to ćwiczenie w którym robimy dosyć duży krok w przód i wracamy do pozycji wyjściowej.

Spacer nędzarza

Spacer nędzarza polega na tym, że bierzemy solidny plecak, wrzucamy do niego obciążenie, nakładamy go i idziemy na spacer.

Spacer łucznika

Podobnie jak w spacerze nędzarza tyle że idziemy do tyłu.

Spacer boczny

Idziemy sobie na spacerek, ale poruszamy się w bok.

Spacer żmiji

Żmija to piękne zwierzątko i pokazuje nam jak możemy rozwijać też m. in. mięśnie ud. Bierzemy plecak i robimy tak. Prawą nogę przekładamy nad lewą tak w bok jakby, a następnie lewą przesuwamy w bok. Ponownie robimy tak że prawą przesuwamy pod lewą nogę, a następnie dosuwamy lewą w bok. I tak sobie przekładamy nogi aż stwierdzimy, że nie jesteśmy w stanie kontynuować ćwiczenia. Możemy też wykonać ruch żmiji czyli po tym przejściu prawą nogą pod lewą robimy obrót o 180 stopni i idziemy w tym samym kierunku kontynuując ruch, ale zmieniamy nogi.

Wysyp

Wysyp to ciekawe ćwiczenie, bierzemy sobie obciążenie i z nim podskakujemy na dwóch nogach.

Wysyp pchany

Podskakujemy tyle że wpierw na jednej nodze, a za chwilę na drugiej i tak raz na jednej, raz na drugiej nodze.

Wysyp pionowy

Wskakujemy na ściankę i zeskakujemy z niej.

Rarytas

Stajemy w rozkroku, a następnie przesuwamy ciężar ciała na jedną nogę tak, że idziemy w dół do ziemi i wstajemy. Można zrobić podwójny rarytas gdzie jak wstaniemy to to samo robimy na drugą nóżkę.

Przodokrok

Wyskakujemy, następnie jedną nogę dajemy do przodu, drugą do tyłu, z tej pozycji wyskakujemy i ta noga co była z tyłu jest z przodu, a ta co była z przodu jest z tyłu. Ćwiczenie robimy do zajechania.

Boczny krok

Wyskakujemy, następnie rozszerzamy nogi tak że lądujemy i są one szeroko, następnie znowu wyskakujemy i lądujemy tak że nogi są spowrotem.

Kałuża

Nie raz biegało się na bosaka w kałuży. Czy tam na golasa. Było się dzieckiem i się bawiło no nie. I człowiek nauczył się różnych ruchów. Tutaj wyskakujemy tak że lewa noga jest za prawą, a potem znowu wyskakujemy i jest na odwrót. Tak się kiedyś w kałużach skakało, do góry i pyk.

Kłus

Wchodzimy na miejsce startu i rozpędzamy się maksymalnie jak tylko możemy po czym spowalniamy ruch swobodnie.

Kłus tylny

Bierzemy rozpęd i lecimy ile sił w nogach, ale do tyłu.

Kłus boczny

Rozpędzamy się i lecimy bokiem ile fabryka dała, na każdy bok na maksa.

Igielit

Robimy mały skok na ukos do przodu i spowrotem tak samo w poprzednie miejsce czyli do tyłu.

Igielit przedni

Robimy skoki na ukos, raz w prawo, raz w lewo cały czas do przodu.

Trening

Sień
Kolanko
Wykrok
Wykroki wsteczne
Podnośnik

To jest przykładowy trening, wykonujemy 8 powtórzeń po 3 serie każdego ćwiczenia. Ćwiczenia można łączyć dowolnie, można robić jedno ćwiczenie lub więcej. Tak samo powtórzenia modyfikujemy sobie dowolnie. To jest po prostu taki przykład treningu.