Pośladki

Dziś chciałbym wam przedstawić ćwiczenia na pośladki. Wpis tworzę przy inspiracji kanałem Mia Green. Wszystkie ćwiczenia rozpisałem sam. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy z dodatkowym obciążeniem.

No to tak, na początek należy wybrać w ogóle swoją główną grupę mięśniową, moją są pośladki. Mięśnie pośladków to największe ze wszystkich mięśni.

Półprzysiad

Podchodzimy do sztangi i robimy przysiad, ale tylko do połowy tak żeby w kolanach zachować kąt mniej więcej 90 stopni.

Dialektyw

Dialektyw to ćwiczenie w którym kładziemy się, zginamy kolana, kładziemy obciążenie na wewnętrzną stronę ud i w ten sposób przesuwamy kolano do góry, prawe i lewe osobno.

Wyrost

Wyrost to ćwiczenie gdzie łapiemy za obciążenie, kładziemy je tak w zależności od kierunku przesunięcia nogi i następnie ją przesuwamy. Przykładowo, w wyroście przednim obciążenie kładziemy na udo i podnosimy nogę, lewą, prawą. Wyrost boczny to przesuwanie na zewnątrz, wyrost wewnętrzny do wewnątrz, wyrost tylny do tyłu.

Usiad

Nakładamy obciążenie, siadamy z nim i następnie wstajemy.

Okręgi

Okręgi to ćwiczenie, gdzie robimy kołowe ruchy bioder w prawo, w lewo.

Boki

Przesuwamy biodra w prawo i lewo.

Wypusty

Przesuwamy biodra do przodu i do tyłu.

Odrężnik

Podnosimy prawą nogę tak że kolano przesuwamy w lewo i następnie w górę w prawo. To samo lewą nogą tylko z lewej na prawą i jest to odrężnik zewnętrzny, a wewnętrzny to prawa noga z prawej na lewą stronę.

Wajcha

Naciskamy na jeden koniec równoważni jedną nogą.

Wajcha dolna

Unosimy równoważnię stopą.

Raz około

Stoimy na jednej nodze, a drugą robimy ruchy kołowe do wewnątrz, na zewnątrz. Do przodu, tyłu, na boki, na skos.

Naskok

Podbijamy palcami stopy nogę obracając się w jedną stronę i spowrotem.

Noga

Stoimy na jednej nodze.

Zakośniak

Podnosimy ręce do góry, a następnie przesuwamy prawą nogę do tyłu na ukos, a następnie lewą.

MCP

MCP czyli martwy ciąg na prostych nogach, kładziemy obciążenie na grzbiet, lekko schodzimy w dół i do góry. Nogi możemy mieć lekko szeroko lub razem.

Jednoprzysiad

Jednoprzysiad to przysiad na jednej nodze. Wykonujemy go do końca, możemy trzymać się czegoś z przodu.

Przysiad podparty

Robimy przysiad tak, że właściwie dużą większość ciężaru przenosimy na jedną nogę, ale jednak trochę ciężaru te 5 - 10% zostawiamy na innej nodze i tak robimy przysiad.

Zejście

Schodzimy w dół jak w przysiadzie na jednej nodze, ale wstajemy już na dwóch nogach.

Podbiegi

Jest to świetne ćwiczenie angażujące wszystkie mięśnie pośladkowe. Polega ono na tym, że robimy sprint pod górę. Im dłuższy dystans tym lepiej czyli powiedzmy może być 100 m, 50 m, itd. Innym wariantem ćwiczenia są podbiegi tylne gdzie wykonujemy sprinty pod górę tyłem czy podbiegi boczne, jednym bokiem, drugim bogiem.

Wjazdy

Bierzemy rower i rozpędzamy się z całej siły pod górkę. Za chwilę możemy zjechać z górki i ponowić ćwiczenie tyle razy ile damy radę. Górka może być gdzieś na polach, na drodze asfaltowej, na chodniku.

Trening

Osobiście nie znam lepszego ćwiczenia na pośladki niż wajcha a nawet go nie robiłem. No ale wajcha to tylko początek, potem sobie dodajemy kolejne ćwiczenia dla urozmaicenia i dla zmaksymalizowania przyrostów tkanki mięśniowej na pośladkach. Czyli wajcha to główne ćwiczenie na pośladki, baza. Bez niej treningu nie ma. Chyba że ktoś nie ma możliwości zrobienia wajchy no to może w trakcie układania równoważni robić inne ćwiczenia.

Wajcha
MCP
Zakośniak
Noga
Odrężnik

To jest przykładowy trening. Wykonujemy 8 powtórzeń w 3 seriach. Wiadomo w praktyce wykonamy jedno ćwiczenie chociaż z jednym powtórzeniem, jedna seria to lepiej niż nic.